امروزه مکمل‌های کلاژن از پرفروش‌ترین محصولات برای تقویت پوست، مو و ناخن به شمار می‌روند. ایده مصرف قرصی که عوارض جانبی ندارد و می‌تواند علائم پیری را معکوس کند برای بسیاری افراد جذاب است. با این وجود، اثربخشی این مکمل‌ها از نظر متخصصان قطعی نیست.
اگر در فکر تهیه این مکمل یا استفاده از محصولات حاوی کلاژن هستید، تا پایان مقاله با ما همراه باشید تا با کسب اطلاعات کافی در مورد این ماده، بتوانید آگاهانه تصمیم بگیرید.
کلاژن چیست؟
کلاژن فراوان‌ترین پروتئین در بدن انسان و بخش اصلی استخوان‌ها، پوست، عضلات، تاندون‌ها و غضروف‌ها است و با ساختاری رشته‌مانند، در تشکیل بافت پیوندی نقش دارد. بافت پیوندی، بافت‌های مختلف بدن را به هم متصل می‌کند. کلاژن در اندام‌های بدن، عروق خونی و پوشش دستگاه گوارش نیز یافت می‌شود و به استحکام و انعطاف‌پذیری بافت‌ها کمک می‌کند.
کلاژن در حدود 30 درصد پروتئین بدن انسان را تشکیل می‌دهد. همان‌طور که می‌دانید پروتئین‌ها از آمینواسیدها تشکیل شده‌اند. پرولین، گلایسین و هیدروکسی پرولین، آمینواسیدهای اصلی سازنده کلاژن هستند.
نقش کلاژن در بدن
نقش اصلی کلاژن فراهم‌کردن ساختار، استحکام و حمایت از بافت‌ها در کل بدن است. وظایف اصلی این ماده عبارت‌اند از:
- کمک به تشکیل سلول‌های فیبروبلاست (سلول‌های کمک‌کننده به تشکیل بافت پیوندی) در لایه میانی پوست (درم)
- نقش در جایگزینی سلول‌های مرده پوست
- ایجاد یک لایه محافظ روی اندام‌های بدن
- فراهم‌کردن ساختار، استحکام و کشسانی برای پوست
- کمک به انعقاد خون
عوامل کاهش کلاژن
عوامل متعددی موجب کاهش میزان کلاژن موجود در بدن می‌شوند؛ برخی از این عوامل قابل پیشگیری یا کاهش هستند، اما برخی دیگر اجتناب‌ناپذیرند.
- افزایش سن: با بالا رفتن سن، بدن به تدریج کلاژن کمتری تولید می‌کند و سرعت تجزیه این ماده درون بافت‌ها نیز افزایش می‌یابد. کلاژن موجود در لایه‌های عمیق پوست نیز از یک شبکه بسیار منظم از فیبرها به یک توده در هم پیچیده نامنظم تبدیل می‌شود.
- عوامل محیطی: برخی عواملی که افراد به طور روزمره یا موردی با آن‌ها مواجه می‌شوند هم می‌توانند به رشته‌های کلاژن آسیب برسانند و ضخامت و استحکام آن‌ها را کاهش دهند. برای نمونه، میزان تولید این ماده در بدن در اثر مواجهه بیش از حد با نور خورشید، مصرف الکل، کمبود خواب و عدم ورزش کافی، سریع‌تر کاهش می‌یابد.
در نتیجه این عوامل، پوست دچار چین‌وچروک می‌شود. برای همه افراد کاهش تولید کلاژن پس از 60 سالگی کاملا طبیعی است اما در زنان تولید این ماده پس از یائسگی کاهش قابل‌توجهی می‌یابد.
نشانه‌های کاهش سطح کلاژن
امکان اندازه‌گیری میزان کلاژن بدن وجود ندارد؛ اما بروز برخی علائم نشان‌دهنده کاهش سطح کلاژن بدن است، از جمله:
- چین‌وچروک و افتادگی پوست
- گود افتادن اطراف چشم‌ها
- کاهش الاستیسیته پوست
- ضعف و درد عضلانی و تحلیل‌رفتن عضلات
- سفت‌شدن و کاهش انعطاف‌پذیری تاندون‌ها و رباط‌ها
- درد مفاصل یا آتروز به دلیل ساییدگی غضروف
- کاهش تحرک به دلیل آسیب یا سفتی مفاصل
- مشکلات گوارشی در اثر نازک‌شدن پوشش دستگاه گوارش
- مشکلات جریان خون
راهکارهای مقابله با کاهش کلاژن
با رعایت موارد زیر می‌توانید خطر تخریب کلاژن را به میزان قابل توجهی کاهش دهید:
- سیگار نکشید: سیگارکشیدن تولید کلاژن را کاهش می‌دهد و کلاژن و الاستین را تخریب می‌کند. در نتیجه پوست دچار چین‌وچروک شده و از سرعت ترمیم زخم کاسته می‌شود. نیکوتین عروق خونی نزدیک سطح پوست را منقبض می‌کند و جلوی رسیدن اکسیژن و مواد مغذی را به پوست می‌گیرد.
- تا حد ممکن قند و کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده مصرف نکنید: مولکول‌های قند به پروتئین‌ها متصل می‌شوند و محصولات گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) را تولید می‌کنند. این مولکول‌ها به پروتئین‌های اطراف خود آسیب می‌رسانند و باعث ضعیف، خشک و شکننده‌شدن کلاژن می‌شوند.
- در معرض پرتوهای فرابنفش قرار نگیرید: مواجهه بیش از حد با نور خورشید تولید کلاژن را کاهش می‌دهد و باعث افزایش سرعت تجزیه آن می‌شود.
- همیشه در برابر آفتاب از خود محافظت کنید: از ضد آفتاب با SPF 30 یا بالاتر استفاده کنید. خارج از خانه کلاه لبه پهن، عینک آفتابی با ویژگی محافظت در برابر پرتو فرابنفش و لباس‌هایی که از پوست در برابر آفتاب محافظت کند بپوشید.
- مواد غذایی خود را با دقت انتخاب کنید: از یک رژیم غذایی متعادل مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی کنید که سرشار از سبزیجات، غلات کامل، میوه‌ها، مغزها و میزان متوسطی از غذاهای دریایی، گوشت قرمز، مرغ، لبنیات و تخم‌مرغ باشد.
- خواب سالم و کافی داشته باشید: یک فرد عادی به 7 تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارد. بسیاری از قسمت‌های بدن در طی خواب فعال‌اند و ترمیم پوست نیز در هنگام خواب بهتر انجام می‌شود. پس بسیار مهم است که خواب سالمی داشته باشید.
- استرس‌تان را کنترل کنید: سطوح بالای هورمون کورتیزول که در اثر استرس ترشح می‌شود، برای مدت طولانی می‌تواند باعث کاهش تولید کلاژن شود.
- از ورزش مستمر غافل نشوید: با اینکه نحوه اثرگذاری ورزش بر کیفیت پوست به خوبی مشخص نشده است، اما برخی مطالعات نشان داده‌اند که ورزش‌کردن می‌تواند سرعت فعالیت سلولی مرتبط با پیری پوست را کاهش دهد.
منابع غذایی برای افزایش کلاژن
کلاژن یک درشت‌مولکول است و بدن نمی‌تواند آن را در همین حالت جذب کند، بنابراین طی پروسه هضم، پروتئین کلاژن را به آمینواسیدهای سازنده آن تجزیه می‌کند. در نتیجه، مصرف غذاهای سرشار از کلاژن نمی‌تواند مستقیما باعث افزایش سطح کلاژن در بدن شود.
با این وجود، در یک رژیم غذایی سالم، بسیاری از مواد غذایی حاوی ترکیبات مورد نیاز برای ساخت کلاژن وجود دارد. این مواد غذایی حاوی آمینواسیدهای پرولین و گلایسین هستند. وجود ویتامین C، زینک و مس هم برای فرآیند تولید کلاژن لازم است.
این مواد مغذی در خوراک‌های زیر یافت می‌شوند:
- ویتامین C: مرکبات، توت فرنگی، فلفل دلمه‌ای، بروکلی و سیب‌زمینی
- پرولین: ژلاتین، براث استخوان، قارچ، کلم، مارچوبه، بادام زمینی، گندم، ماهی، سفیده تخم‌مرغ، گوشت و لبنیات
- هیدروکسی پرولین: گوشت مرغ و ماهی، پاپریکا، پونه کوهی (ارگانو)، گندم پخته
- گلایسین: گوشت قرمز، گوشت بوقلمون، گوشت مرغ، بادام زمینی و حبوبات
- مس: جگر، مغزها و دانه‌ها، سبزیجات برگ‌دار سبز و شکلات تلخ
- زینک: گوشت قرمز، گوشت ماکیان، انواع لوبیا، نخود زرد، مغزها، بروکلی، سبزیجات برگ‌دار سبز، غلات کامل و لبنیات
مکمل‌های کلاژن
کلاژن ابتدا به عنوان ماده موثره در کرم‌ها و سرم‌های پوست استفاده شد. با این وجود، شواهد کافی برای اثربخشی آن در مصرف موضعی وجود نداشت چون کلاژنِ طبیعی پوست، در لایه‌های عمیق آن قرار دارد و نه در سطح پوست. رشته‌های کلاژن نیز بزرگ‌تر از آن هستند که بتوانند از لایه خارجی پوست عبور کنند و به عمق برسند.
مکمل‌های کلاژن به صورت قرص، کپسول، پودر و مایع توسط بدن بهتر جذب می‌شوند و طرفداران زیادی دارند. این محصولات تحت عنوان پپتیدهای کلاژن یا کلاژن هیدرولیز شده به فروش می‌رسند که اشکال تجزیه شده کلاژن هستند و جذب بهتری دارند. مکمل‌های کلاژن حاوی اسیدهای آمینه و سایر مواد مغذی لازم برای سلامت پوست و مو مانند ویتامین C، بیوتین یا زینک هستند. البته همان‌طور که گفته شد، خود کلاژن جذب بدن نمی‌شود و در نهایت آمینواسیدهای حاصل از تجزیه آن هستند که می‌توانند توسط بدن استفاده شوند.
فواید
از آنجایی که کلاژن در بسیاری از بخش‌های مهم بدن نقش دارد، یک ماده حیاتی برای حفظ سلامت محسوب می‌شود. با این وجود محققان هنوز درباره فواید استفاده از مکمل‌های کلاژن اتفاق نظر ندارند. اگرچه شواهد مناسبی برای کمک به حفظ رطوبت پوست و کاهش درد آرتروز توسط مکمل‌های کلاژن وجود دارد اما مطالعات بیشتری برای فوایدی مانند کاهش فشار خون و قند خون مورد نیاز است.
رایج‌ترین فواید استفاده از مکمل‌های کلاژن عبارت‌اند از:
- تقویت استخوان‌ها: با بالارفتن سن، تراکم استخوان‌ها کمتر شده، شکننده‌تر می‌شوند و زمان بیشتری برای بهبودی آن‌ها لازم است. بعضی مطالعات نشان می‌دهند مصرف روزانه مکمل کلاژن می‌تواند به افزایش تراکم استخوانی، کاهش سرعت فرآیند پیری و کمک به تولید استخوان جدید کمک می‌کند.
- آبرسانی و کشسانی پوست: مکمل‌های کلاژن به بهبود آبرسانی و کشسانی پوست در افراد مسن کمک می‌کنند و ممکن است باعث کاهش چین‌وچروک پوست نیز بشوند.
- کاهش درد آرتروز: برای افراد مبتلا به آرتروز زانو، مکمل‌های کلاژن ممکن است به عنوان یک مسکن خفیف عمل کنند و باعث بهبود عملکرد مفاصل شوند. البته این اثربخشی به 3 تا 5 ماه مصرف این مکمل‌ها به صورت روزانه نیاز دارد.
مطالعات معدودی اثربخشی مکمل کلاژن بر افزایش توده عضلانی، بهبود سلامت قلب، پرپشت‌شدن موها و بهبود سلامت ناخن‌ها را نیز گزارش کرده‌اند. برخی ترکیبات موضعی نیز ممکن است در تحریک ساخت کلاژن مؤثر باشند؛ برای مثال، مصرف موضعی آلوئه‌ورا می‌تواند به تولید کلاژن در پوست کمک کند.
بیشتر خوانید: آلوئه‌ورا برای پوست: فواید، روش مصرف و عوارض جانبی
نکته بسیار مهم
همواره به یاد داشته باشید که پس از مصرف مکمل کلاژن، دستگاه گوارش آن را به آمینواسیدهای سازنده آن تجزیه می‌کند. سپس بدن این آمینواسیدها را مجددا در کنار هم قرار می‌دهد و پروتئین‌های جدیدی می‌سازد. پس صرف نظر از هر آنچه روی برچسب مکمل نوشته است، این محصولات نمی‌توانند نقاط خاصی از بدن مانند پوست، مو یا مفاصل را هدف قرار دهند.
میزان مصرف
مطالعات نشان می‌دهد مصرف 2.5 تا 15 گرم کلاژن در روز برای بزرگسالان ایمن است. برای اطلاع از میزان کلاژن موجود در یک فرآورده، برچسب آن را مطالعه کنید. بسیاری از افراد روزانه 1 تا 2 قاشق غذاخوری پودر کلاژن مصرف می‌کنند. شما می‌توانید آن را با انواع اسموتی، شیک، سوپ و غذاهای دیگر مخلوط کنید.
از آنجایی که کلاژن نوعی پروتئین است، استفاده بیش از حد از آن ممکن است سلامت کلیه‌ها را به خطر بیندازد. بهتر است پیش از مصرف هر مکملی با پزشک مشورت کنید.
عوارض جانبی و احتیاطات مصرف
عوارض جانبی ناشی از مصرف مکمل‌های کلاژن بسیار نادر است. پس از مصرف این مکمل‌ها ممکن است در بعضی افراد علائم گوارشی خفیف ایجاد شود. بعضی از شایع‌ترین عوارض مصرف مکمل کلاژن عبارت‌اند از:
- اسهال
- سوءهاضمه
- طعم بد در دهان
- سردرد
- گیجی
- بی‌خوابی
- بثورات پوستی
موارد نادری از ناهنجاری‌های کبدی و آنافیلاکسی (در اثر مصرف کلاژن هیدرولیز شده‌ماهی) هم گزارش شده است. آنافیلاکسی واکنش شدید بدن در اثر حساسیت به یک ماده است که نیاز به اقدام پزشکی فوری دارد. افرادی که به ماهی یا تخم‌مرغ حساسیت دارند نباید از مکمل کلاژن بدون تایید پزشک استفاده کنند.
نکته: در دوران بارداری و شیردهی بهتر است از این مکمل‌ها استفاده نشود چون هنوز مطالعات کافی در این زمینه ایمنی وجود ندارد. این توصیه غالباً به این دلیل است که مکمل‌های کلاژن معمولا از منابع حیوانی ساخته می‌شوند و ممکن است حاوی فلزات سنگین یا سایر سمومی باشند که در استخوان‌های حیوانات تجمع می‌یابند و از این طریق به مکمل‌ها می‌رسند.
کاربرد کلاژن در فرآورده‌های دارویی و آرایشی
کلاژن کاربرد گسترده‌ای در صنعت داروسازی و آرایشی دارد. این ماده می‌تواند در بدن تجزیه، تبدیل و مجددا جذب شود. کلاژن مورد استفاده برای اهداف درمانی معمولاً از بدن گاو، گوسفند یا خوک تهیه می‌شود. موارد مصرف کلاژن برای مقاصد درمانی عبارت‌اند از:
- فیلرهای پوستی: تزریق کلاژن می‌تواند فرورفتگی‌های سطحی و کم‌عمق پوست مانند خطوط ریز و چین‌وچروک را پر کند.
- پانسمان زخم: کلاژن با جذب سلول‌های جدید پوستی در محل زخم به ترمیم آن کمک می‌کند.
- دندان‌پزشکی: کلاژن به عنوان یک محافظ از ورود بافت لثه به درون آسیب دندانی جلوگیری می‌کند و به دندان زمان لازم برای بازسازی را می‌دهد.
- پروتزهای عروقی: پیوند بافت کلاژن برای بازسازی عروق، کمک به بازسازی اعصاب محیطی و ساخت پروتزهای عروق خونی کاربرد دارد.
کلام پایانی
کلاژن نقش مهمی در فراهم‌کردن ساختار، استحکام و حمایت از بافت‌های بدن دارد. با این وجود اختلافاتی درباره موثر بودن استفاده از مکمل‌های کلاژن بین محققان دیده می‌شود. در این میان، شما می‌توانید با داشتن رژیم غذایی متعادل سرشار از غذاهای سالم به بدن‌تان کمک کنید، برای کاهش آسیب کلاژن در پوست، سیگار نکشید، در معرض دود سیگار قرار نگیرید و هر روز ضد آفتاب بزنید.
