آنتی‌اکسیدان چیست و چرا برای سلامت بدن مهم است؟

آنتی‌اکسیدان یکی از کلماتی است که شما آن را زیاد می‌شنوید. چه از زبان پزشک و چه در پیام‌های بازرگانی همیشه از این ترکیبات به عنوان یکی از عوامل مهم دخیل در سلامتی انسان یاد می‌شود. اما آنتی‌اکسیدان چیست و چرا تا این حد اهمیت دارد؟ ما در این مقاله به بررسی ماهیت و اهمیت آنتی‌اکسیدان پرداخته‌ایم.

آنتی‌اکسیدان چیست؟

آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی طبیعی یا مصنوعی هستند که برای پیشگیری یا به‌تأخیرانداختن آسیب سلولی ناشی از «رادیکال‌های آزاد» کاربرد دارند.

رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که بدن در پاسخ به فشارهای محیطی و برخی عوامل دیگر تولید می‌کند. این ترکیبات که به نام گونه‌های فعال اکسیژن (ROS) نیز شناخته می‌شوند، می‌توانند خطر بروز التهاب و بسیاری از بیماری‌ها را افزایش دهند.

اگر بدن نتواند رادیکال‌های آزاد را پایدار و در واقع، غیرفعال کند، «استرس اکسیداتیو» ایجاد می‌شود. استرس اکسیداتیو به سلول‌ها و عملکرد بدن آسیب می‌رساند.

عواملی که تولید رادیکال‌های آزاد را در بدن افزایش می‌دهند ممکن است داخلی (مثل التهاب) یا خارجی (مثل آلودگی هوا، پرتو فرابنفش خورشید و دود سیگار) باشند.

استرس اکسیداتیو چیست؟

همان‌طور که گفته‌شد، استرس اکسیداتیو، آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد به بدن است. عواملی که باعث ایجاد استرس اکسیداتیو در بدن می‌شوند؛ عبارت‌اند از:

• سیگارکشیدن
• آسیب بافتی در اثر التهاب و جراحت
• مصرف برخی غذاها مانند غذاهای فرآوری شده، چربی‌های ترانس، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و بعضی رنگ‌های خوراکی و افزودنی‌ها
• آلودگی محیط زیست
• تشعشع
• مواجهه با بعضی مواد شیمیایی مثل حشره‌کش‌ها
• مصرف برخی داروها از جمله داروهای شیمی‌درمانی
• قرارگیری در معرض اوزون
• حلال‌های صنعتی
• ورزش شدید

آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو با ابتلا به سرطان، تصلب شرایین و کاهش بینایی مرتبط است. به نظر می‌رسد رادیکال‌های آزاد تغییراتی در سلول‌ها ایجاد می‌کنند که منجر به بروز بیماری‌های مختلف می‌شود. مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها احتمال بروز این آسیب‌ها را کاهش می‌دهد.

عوارض کمبود آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن

کمبود آنتی‌اکسیدان و وجود استرس اکسیداتیو در بدن با ابتلا به برخی بیماری‌ها مرتبط است؛ از جمله:

• بیماری‌های قلبی
• سرطان
• التهاب مفاصل (آرتریت)
• سکته مغزی
• بیماری‌های تنفسی
• اختلالات سیستم ایمنی
• بیماری پارکینسون
• آلزایمر
• مشکلات چشم
• ریزش مو
• چاقی

آنتی‌اکسیدان‌ها با کمک به غیرفعال‌کردن رادیکال‌های آزاد به حفظ سلامت بدن کمک می‌کنند. بدن قابلیت تولید بعضی آنتی‌اکسیدان‌ها را دارد. در کنار این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توان با مصرف مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مختلف، توان بدن را برای مقابله با رادیکال‌های آزاد، افزایش داد.

انواع آنتی‌اکسیدان

صدها ترکیب شناخته‌شده‌اند که می‌توانند به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل کنند. هرکدام از این ترکیبات نقش منحصربه‌فردی دارند و در کنار سایر آنتی‌اکسیدان‌ها به فعالیت بهتر بدن کمک می‌کنند. در حقیقت آنتی‌اکسیدان نام یک ماده نیست؛ بلکه بیشتر نوع فعالیت گروهی از ترکیبات را توصیف می‌کند.

برخی از ترکیباتی که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند؛ عبارت‌اند از:

• ویتامین A
• ویتامین C
• ویتامین E
• بتاکاروتن
• لیکوپن
• لوتئین
• سلنیوم
• منگنز
• زِآگزانتین

فلاونوئیدها، فلاون‌ها، کاتچین‌ها، پلی‌فنول‌ها و فیتواستروژن‌ها همه انواعی از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی هستند که در گیاهان یافت می‌شوند.

نکته: هر آنتی‌اکسیدان عملکرد ویژه‌ای دارد و با دیگری قابل جایگزینی نیست. به همین دلیل داشتن یک رژیم غذایی متنوع بسیار مهم است.

فواید و عملکرد آنتی‌اکسیدان‌ها

همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، آنتی‌اکسیدان‌ها به محافظت از بدن در برابر آسیب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد که به آن استرس اکسیداتیو گفته می‌شود، کمک می‌کنند.

وظایف آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن به شرح زیر است:

• خارج‌کردن رادیکال‌های آزاد از جریان خون و کاهش واکنش‌پذیری مولکول‌های آن
• بازسازی آسیب اکسیداتیو
• بهبود سیستم ایمنی بدن
• کاهش سرعت بروز علائم پیری
• کاهش خطر بروز سرطان
• کاهش سطح کلسترول خون
• کاهش احتمال ابتلا به برخی بیماری‌ها

مقابله با بیماری‌ها

رژیم غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان می‌تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش دهد. البته این لزوما به معنای ایجاد ایمنی کامل در برابر این بیماری‌ها نیست؛ بلکه احتمال ابتلا به آن‌ها را تا درصدهای مختلف کاهش می‌دهد. مطالعه روی میزان اثر محافظتی این ترکیبات همچنان ادامه دارد.

در ادامه چند نمونه از نتایج تحقیقات شرح داده‌ شده ‌است:

• لیکوپن: طبق مطالعاتی، احتمال بروز سرطان پروستات در مردانی که مقادیر زیادی از آنتی‌اکسیدان لیکوپن (موجود در میوه‌ها و سبزیجات قرمز مانند گوجه‌فرنگی، انگور قرمز و هندوانه) مصرف می‌کردند، کمتر از سایرین بود. لیکوپن با کاهش خطر بروز دیابت نوع ۲ هم مرتبط است.
• لوتئین: مصرف لوتئین که در اسفناج و ذرت وجود دارد، به شیوع کمتر تخریب عدسی چشم و کاهش بینایی ناشی از تخریب در افراد مسن مرتبط بوده است. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد مصرف لوتئین می‌تواند به بهبود حافظه و پیشگیری از زوال شناختی کمک کند.
• فلاونوئیدها: مطالعات نشان می‌دهند غذاهای سرشار از فلاونوئیدها از بیماری‌هایی مانند سرطان و بیماری‌های مرتبط با متابولیسم بدن پیشگیری می‌کند. سیب، انگور، مرکبات، انواع توت‌، چای، پیاز و روغن زیتون رایج‌ترین منابع فلاونوئید هستند.

توجه: ترکیبات آنتی‌اکسیدان به صورت موضعی نیز می‌توانند در مبارزه با مشکلات سلامتی یا زیبایی مفید باشند. برای مثال وجود ترکیبی به نام آپی‌ژنین در محصولات مراقبت از مو (مانند شامپو یا سرم ضد ریزش) و پوست بدن ، می‌تواند با بروز مشکلاتی مانند چین و چروک، لک‌ها و افتادگی پوست ناشی از اثر رادیکال‌های آزاد مبارزه کند.

منابع غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان

بهترین منبع آنتی‌اکسیدان، غذاهای گیاهی به ویژه میوه‌ها و سبزیجات است. به غذاهایی که سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند معمولا «سوپرفود» یا «ابر غذا» گفته می‌شود؛ مانند انواع توت، سبزیجات برگ‌دار سبز، حبوبات و برخی موارد دیگر. برای دریافت بعضی آنتی‌اکسیدان‌های خاص می‌توانید مواد غذایی زیر را در رژیم غذایی‌ خود بگنجانید:

• ویتامین A: لبنیات، تخم‌مرغ، جگر
• ویتامین C: اغلب میوه‌ها و سبزیجات به ویژه انواع توت، پرتقال و فلفل دلمه‌ای
• ویتامین E: مغزها و دانه‌ها، روغن آفتابگردان و سایر روغن‌های گیاهی، سبزیجات برگ‌دار سبز
• بتاکاروتن: میوه‌ها و سبزیجات دارای رنگ روشن مثل هویج، نخودفرنگی، اسفناج، انبه
• لیکوپن: میوه‌ها و سبزیجات به رنگ قرمز و صورتی مانند گوجه فرنگی و هندوانه
• لوتئین: سبزیجات برگ‌دار سبز، ذرت، پاپایا، پرتقال
• سلنیوم: برنج، ذرت، گندم و سایر غلات کامل، مغزها، تخم‌مرغ، پنیر، حبوبات

مواد غذایی دارای رنگ‌های غنی و زنده معمولا دارای بیشترین میزان آنتی‌اکسیدان هستند. از میان سایر مواد غذایی که منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان هستند، می‌توان موارد زیر را نام برد:

• بادمجان
• چای سیاه
• چای سبز
• شکلات تلخ
• انار
• سیب
• بروکلی
• عدس
• توت فرنگی

اثر پختن مواد غذایی بر میزان آنتی‌اکسیدان آن‌ها

پختن مواد غذایی مختلف می‌تواند باعث کاهش یا افزایش میزان آنتی‌اکسیدان آن‌ها شود. برای مثال، فراهمی زیستی لیکوپن موجود در گوجه‌فرنگی در اثر حرارت بیشتر می‌شود و بدن راحت‌تر می‌تواند از آن استفاده کند. با این وجود، مطالعات نشان داده‌اند گل کلم، انوا نخود و کدو در فرآیند پختن بخش عمده آنتی‌اکسیدان خود را از دست می‌دهند. به یاد داشته باشید مصرف انواع مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان به صورت پخته و خام اهمیت دارد.

نکات تغذیه‌ای

رعایت نکات زیر به افزایش دریافت آنتی‌اکسیدان توسط بدن کمک می‌کند:

• در هر وعده غذایی و میان‌وعده، یک میوه یا سبزی مصرف کنید.
• هر روز یک فنجان چای سبز یا چای ماچا بنوشید. (حد اعتدال -۱۰۰ میلی‌لیتر- را رعایت نمایید.)
• به رنگ‌های موجود در بشقاب‌تان دقت کنید. اگر رنگ غذای شما عمدتا قهوه‌ای یا بژ است، به احتمال زیاد سطح آنتی‌اکسیدان آن کم است. مصرف مواد غذایی دارای رنگ‌های غنی مثل انواع توت، چغندر و کلم‌پیچ را در نظر داشته باشید.
• از زردچوبه، دارچین، میخک، زنجبیل، زیره و پونه کوهی (ارگانو) برای طعم‌دادن به غذاها و افزایش سطح آنتی‌اکسیدان آن‌ها استفاده کنید.
• از مغزها و دانه‌ها خصوصا تخمه آفتاب‌گردان و میوه خشک (انواع بدون نمک یا شکر افزوده) به عنوان میان‌وعده استفاده کنید.

تاکنون میزان مصرف توصیه‌شده روزانه (RDA) برای آنتی‌اکسیدان‌ها تعیین نشده است اما مصرف زیاد فرآورده‌های گیاهی تازه، سالم و ایمن در نظر گرفته می‌شود.

مکمل‌های آنتی‌اکسیدان

مکمل‌های آنتی‌اکسیدان حاوی اشکال تغلیظ‌شده آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که شما می‌توانید با مصرف مواد غذایی دریافت کنید. شواهد بسیاری وجود دارد که نشان می‌دهد تاثیر آنتی‌اکسیدان‌ها وقتی از طریق مواد غذایی به بدن می‌رسند بیشتر از زمانی است که به شکل مکمل‌ مصرف می‌شوند.

مطالعات بالینی انجام‌شده، از این موضوع که مصرف مکمل ویتامین C، ویتامین E، بتاکاروتن یا سایر آنتی‌اکسیدان‌ها به صورت اختصاصی، اثر پیشگیری از بروز بیماری‌های قلبی، سرطان یا سایر بیماری‌های مزمن داشته باشد، حمایت زیادی نمی‌کنند. در حقیقت نتیجه بسیاری از بزرگ‎ترین مطالعات در این زمینه منفی بوده است.

خطرات و احتیاط مصرف مکمل‌های آنتی‌اکسیدان

انستیتوی ملی سلامت امریکا (NIH) در مورد مضربودن دوزهای بالای مکمل‌های آنتی‌اکسیدان هشدار داده است. برای مثال:

• مصرف زیاد بتاکاروتن با افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه در افراد سیگاری مرتبط بوده است.
• مصرف دوز بالای ویتامین E در افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات، بروز مشکلات تیروئید، اختلالات خلقی و التهاب عروق نقش داشته است.
• ارتباط مصرف برخی آنتی‌اکسیدان‌ها با بالارفتن احتمال رشد تومور نیز مشاهده شده است.

همچنین مکمل‌های آنتی‌اکسیدان ممکن است با بعضی داروها تداخل داشته باشند. حتما پیش از مصرف این فرآورده‌ها با پزشک مشورت کنید.

به طور کلی، مطالعات تایید نکرده‌اند که مصرف یک آنتی‌اکسیدان خاص به عنوان مکمل یا از طریق غذا می‌تواند در پیشگیری قطعی از یک بیماری موثر باشد.

با این وجود، ممکن است بنا به شرایطی خاص، داشتن رژیم غذایی سالم مشکل باشد، که در این صورت مصرف مکمل ضرورت پیدا می‌کند. در بعضی بیماری‌ها هم مصرف مکمل‌ با تجویز پزشک برای کنترل بیماری لازم است. برای مثال، مصرف مکمل‌های آنتی‌اکسیدان برای افراد مبتلا به تخریب لکه زرد چشم مرتبط با سن مفید است و پزشک با توجه به شرایط بیمار نوع مکمل و میزان مصرف آن را مشخص می‌کند.

عوارض جانبی مکمل‌های آنتی‌اکسیدان

بهتر است به یاد داشته باشیم اگرچه مطالعات مصرف میوه‌ها و سبزیجات را با سلامت بیشتر بدن مرتبط می‌دانند، اما میوه‌ها و سبزیجات ترکیبات بسیار متنوعی دارند و هنوز به طور دقیق مشخص نشده که این اثر تا چه اندازه به فعالیت اختصاصی آنتی‌اکسیدان‌ها مرتبط است. علاوه بر این، مکمل‌های آنتی‌اکسیدان را باید با احتیاط و تحت نظارت پزشک مصرف کرد.

عوارض جانبی احتمالی مصرف مکمل‌های آنتی‌اکسیدان شامل یبوست، اسهال یا درد شکمی است. این عوارض معمولا موقتی هستند و با عادت‌کردن بدن به مکمل برطرف می‌شوند. اگر هر کدام از این عوارض جانبی ادامه پیدا کرد یا بدتر شد، در اسرع وقت به پزشک یا داروساز اطلاع دهید.

نکته: در صورتی که پزشک متخصص برای کنترل بیماری یا پیشگیری از عود آن، مصرف مکملی را برای شما تجویز کرده، می‌توانید درباره نگرانی‌های خود با او صحبت کنید، اما خودسرانه میزان مصرف را تغییر ندهید یا استفاده از مکمل را متوقف نکنید. در بسیاری موارد، پیشگیری از یک آسیب جدی، نیازمند تحمل شرایطی ساده‌تر است.

سخن پایانی

رادیکال‌های آزاد با ابتلا به دسته‌ای از بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی، سرطان و ازدست‌دادن بینایی مرتبط هستند؛ اما این موضوع به معنای آن نیست که افزایش مصرف آنتی‌اکسیدان قطعاً از ابتلا به این بیماری‌ها پیشگیری می‌کند. از سویی دیگر، دریافت کنترل‌نشده آنتی‌اکسیدان از منابع مصنوعی خطر ابتلا به برخی دیگر از بیماری‌ها را افزایش می‌دهد.

در مقابل، مسلم است که تأثیر رعایت رژیم غذایی سالم و متنوع بر کاهش احتمال ابتلا به گروه گسترده‌ای از بیماری‌های جدی انکارناپذیر است. همچنین اثبات شده که مصرف میوه‌ها و سبزیجات با کاهش خطر مزمن‌شدن مشکلات سلامتی مرتبط است و در این میان آنتی‌اکسیدان‌ها نقش مهمی دارند. البته تعیین میزان دقیق این تاثیر، نیاز به مطالعات بیشتری دارد. در نتیجه بهتر است با مصرف منابع طبیعی آنتی‌اکسیدان‌ها، از طریق یک رژیم غذایی سالم، سلامت بدن و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشیم.